Ilgesnės skaitymo sesijos dažnai gali sukelti akių nuovargį, nuovargį ir susilpnėjimą. Taip yra todėl, kad raumenys aplink akis, kaip ir bet kuris kitas mūsų kūno raumuo, gali pavargti nuo ilgalaikio naudojimo. Laimei, yra keletas veiksmingų metodų ir pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, kad sustiprintumėte akių raumenis. Pagerindami šių raumenų jėgą ir lankstumą, galite žymiai pagerinti skaitymo ištvermę ir sumažinti diskomfortą.
Akių įtempimo ir skaitymo supratimas
Prieš pasinerdami į pratimus, svarbu suprasti, kodėl ilgas skaitymas vargina akis. Kai skaitome, mūsų akys nuolat susifokusuoja ir persifokusuoja, seka teksto eilutes ir susilieja į vieną tašką. Ši nuolatinė veikla gali labai apkrauti ciliarinius raumenis (kurie kontroliuoja fokusavimą) ir išorinius akies raumenis (kurie kontroliuoja akių judesius).
Veiksniai, skatinantys akių įtampą skaitant, yra šie:
- Prastas apšvietimas
- Netinkamas skaitymo atstumas
- Nepataisytos regėjimo problemos
- Retas mirksėjimas
Norint patogiai ir efektyviai skaityti, labai svarbu ne tik stiprinti akių raumenis, bet ir pašalinti šiuos veiksnius.
Veiksmingi akių pratimai skaitymo ištvermei
1. Palmingas
Palmingas yra paprastas, bet galingas būdas atpalaiduoti akių raumenis. Tai apima akių uždengimą delnais, kad užblokuotų visą šviesą. Tai leidžia raumenims pailsėti ir atsigauti.
- Patogiai atsisėskite ir patrinkite delnus, kad sukurtumėte šilumą.
- Uždėkite delnus ant akių, kad nepatektų šviesos. Venkite spausti akių obuolius.
- Atsipalaiduokite ir įsivaizduokite tamsią, taikią sceną.
- Tęskite 2-3 minutes.
2. Akių vartymas
Akių sukimas padeda pagerinti akių raumenų lankstumą ir judesių diapazoną. Tai puikus būdas sumažinti sustingimą ir įtampą.
- Patogiai atsisėskite arba atsistokite.
- Lėtai pasukite akis pagal laikrodžio rodyklę visu ratu.
- Pakartokite 5-10 kartų.
- Tada pasukite akis prieš laikrodžio rodyklę, kad pakartotumėte tą patį skaičių.
3. Aštuntos figūros sekimas
Šis pratimas pagerina akių sekimo įgūdžius, kurie yra būtini sklandžiam ir efektyviam skaitymui. Tai apima įsivaizduojamos aštuntuko atsekimą akimis.
- Įsivaizduokite didelę aštuonetą, gulinčią ant šono priešais jus.
- Lėtai akimis nubrėžkite aštuonias figūras, vadovaudamiesi kontūrais.
- Pakartokite 5-10 kartų kiekviena kryptimi.
4. Fokusavimas arti ir toli
Šis pratimas stiprina ciliarinius raumenis, kurie yra atsakingi už fokusavimą į skirtingais atstumais esančius objektus. Tai pagerina jūsų gebėjimą greitai ir lengvai perjungti fokusavimą tarp artimų ir tolimų objektų.
- Nykštį laikykite maždaug 10 colių atstumu nuo veido.
- Kelias sekundes sutelkite dėmesį į nykštį.
- Tada sutelkite dėmesį į objektą, esantį maždaug 10–20 pėdų atstumu.
- 1–2 minutes pakaitomis sutelkite dėmesį į nykštį ir tolimą objektą.
5. Mirksėjimo pratimai
Mirksėjimas yra būtinas norint sutepti akis ir išvengti išsausėjimo. Kai susikoncentruojame į skaitymą, mes linkę rečiau mirksėti, todėl akys išsausėja ir sudirgsta. Sąmoningas mirksėjimas gali padėti išspręsti šią problemą.
- Kas 20 minučių sąmoningai greitai mirksėkite 10–15 sekundžių.
- Tvirtai užmerkite akis kelioms sekundėms, tada plačiai jas atmerkite. Pakartokite kelis kartus.
6. Pieštuko atsispaudimai
Pieštuko atsispaudimai yra konvergencijos pratimas, padedantis pagerinti jūsų gebėjimą sutelkti dėmesį į artimus objektus. Tai ypač naudinga skaitant, nes stiprina raumenis, kurie kontroliuoja akių konvergenciją.
- Laikykite pieštuką ištiestos rankos atstumu priešais save.
- Sutelkite dėmesį į pieštuko galiuką.
- Lėtai judinkite pieštuką link nosies, sutelkdami dėmesį į galiuką.
- Sustokite, kai nebegalite išlaikyti vieno aiškaus pieštuko antgalio vaizdo.
- Lėtai perkelkite pieštuką atgal iki rankos ilgio.
- Pakartokite 10-15 kartų.
Skaitymo aplinkos optimizavimas
Sukurti palankią skaitymo aplinką yra taip pat svarbu, kaip ir atlikti akių pratimus. Gerai apšviesta ir ergonomiškai patikima sąranka gali žymiai sumažinti akių įtampą ir pagerinti skaitymo komfortą.
- Apšvietimas: Užtikrinkite tinkamą ir tolygų apšvietimą. Venkite akinimo ir šešėlių ant skaitymo medžiagos. Naudokite stalinę lempą su reguliuojamu ryškumu ir kryptimi.
- Skaitymo atstumas: išlaikykite patogų maždaug 16–18 colių skaitymo atstumą.
- Laikysena: Sėdėkite vertikaliai, gerai laikydami, kad išvengtumėte kaklo ir nugaros įtampos, nes tai gali netiesiogiai paveikti jūsų akis.
- Ekrano nustatymai (skaitmeniniam skaitymui): sureguliuokite ekrano ryškumą ir kontrastą iki patogaus lygio. Naudokite lengvai įskaitomo šrifto dydį. Apsvarstykite galimybę naudoti mėlynos šviesos filtrus, kad sumažintumėte akių nuovargį nuo skaitmeninių įrenginių.
Svarbūs svarstymai
Nors šie pratimai paprastai yra saugūs ir naudingi, labai svarbu klausytis savo kūno ir vengti per daug spausti savęs. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite pratimą. Pasitarkite su akių priežiūros specialistu, jei turite kokių nors pagrindinių akių ligų ar rūpesčių.
Nuoseklumas yra svarbiausia norint pamatyti rezultatus. Įtraukite šiuos pratimus į savo kasdienybę net tomis dienomis, kai neplanuojate ilgai skaityti. Reguliarus pratimas padės sustiprinti akių raumenis ir ilgainiui pagerinti skaitymo ištvermę.
Nepamirškite daryti dažnų pertraukų ilgų skaitymo seansų metu. 20-20-20 taisyklė yra naudinga gairė: kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėkite į objektą, esantį už 20 pėdų. Tai padeda atpalaiduoti akių raumenis ir išvengti akių įtempimo.
